Holen Sie sich eine perfekte Figur, indem Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Körperfett reduzieren. TSeine schwierige Leistung ist eigentlich einfach, wenn man die Geheimnisse kennt. Hier finden Sie alle Informationen, die Sie benötigen, um die perfekte Körperbalance zu erreichen.
Bauen Sie Muskeln auf und verlieren Sie gleichzeitig Gewicht
Sie haben vielleicht gehört, dass Sie einen Überschuss an Kalorien haben müssen, um Muskeln aufzubauen. Um die Muskelmasse zu erhöhen, benötigt Ihr Körper zusätzliche Kalorien, um sie aufzubauen. Aber was machen Sie, wenn Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Gewicht verlieren möchten? Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie beide Ziele gleichzeitig erreichen können.
Wie man Muskeln aufbaut und Gewicht verliert
Wenn Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren möchten, müssen Sie bestimmte Regeln befolgen. Das erste, was Sie tun müssen, ist die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, zu verringern.
Darüber hinaus müssen Sie hart trainieren, HIIT Cardio machen und Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren. Sie müssen auch Ihre Proteinaufnahme erhöhen und Lebensmittel essen, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln.
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Kalorienreduktion
Um Gewicht zu verlieren, Sie müssen weniger Kalorien verbrauchen. Um Muskeln aufzubauen, benötigen Sie einen Kalorienüberschuss. Die Einschränkung hier, wenn von zusätzlichen Kalorien zum Muskelaufbau gesprochen wird, ist, dass natürliche Bodybuilder keine großen Mengen an Kalorien benötigen, um Muskeln aufzubauen.
Ja, das ist möglich abnehmen beim Muskelaufbau.
Die Kalorienreduktion, die erforderlich ist, um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, beträgt etwa zehn Prozent Ihres gesamten täglichen Energieverbrauchs. Wenn Sie beispielsweise 2500 Kalorien benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, sollten Sie Ihre täglichen Kalorien um nur 250 Kalorien reduzieren.
Sie geben Ihrem Körper das Defizit, das er zum Abnehmen benötigt, aber Sie haben immer noch genug Energie, um schwer zu trainieren, damit Sie Muskeln aufbauen können.
Trainiere mit Intensität
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mit Intensität trainieren. Jeder, der schon eine Weile Bodybuilding betrieben hat, wird die Tatsache bestätigen, dass die größten Zuwächse an Muskelmasse beim harten Training erzielt werden. Dies gilt insbesondere für Mesomorph Körpertypen.
Um weiterhin an Muskelmasse zu gewinnen und gleichzeitig weniger Kalorien zu verbrauchen, sollten Sie sich auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren. Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken sind nur einige Beispiele für zusammengesetzte Bewegungen, die Ihren Körper dazu zwingen, beim Abnehmen weiterhin Muskelmasse aufzubauen.
Der beste Weg, um zu trainieren, ist eine dreitägige Aufteilung, die die Tage, an denen Sie trainieren, mit Erholungstagen abwechselt. Dies bedeutet, dass Sie an einem Tag trainieren und am nächsten Tag ausruhen sollten. Wenn Sie hart mit einem Kaloriendefizit trainieren, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie etwas müder sind als normalerweise.
Indem Sie sich mehr Zeit geben, um sich zu erholen, können Sie Ihre Energie aufbauen, sodass Sie jedes Mal, wenn Sie das Fitnessstudio betreten, so hart wie möglich trainieren können.
Von HIIT
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, könnten Sie versucht sein, Steady-State-Cardio zu machen. Während diese Methode der Durchführung von Cardio-Übungen Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen, laufen Sie auch Gefahr, Muskeln zu verlieren.
Dies widerspricht Ihren Zielen. Die beste Art von Cardio ist ein intensives Intervalltraining, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren.
Die Debatte zwischen stationärem Cardio- und hochintensivem Intervalltraining hat lange gedauert, aber seit einer der ersten durchgeführten Studien hat sich HIIT als die überlegene Form des Trainings erwiesen, wenn versucht wird, Körperfett zu verlieren.
In einer 1994 von der US-amerikanischen National Library of Medicine veröffentlichten Studie haben Forscher der Laval University bewiesen, dass HIIT besser als stetig ist.Zustand Cardio Ausbildung.
Die Studie umfasste zwei Gruppen. Eine Gruppe führte HIIT über einen Zeitraum von 15 Wochen durch, und die andere Gruppe führte über einen Zeitraum von 20 Wochen ein stationäres Cardio durch. Obwohl die stationäre Cardio-Gruppe mehr Kalorien verlor, verlor die HIIT-Gruppe neunmal mehr Körperfett.
Einer der Gründe für die stärkere Reduzierung des Körperfetts in der HIIT-Gruppe ist der folgende Intensives Intervalltraining erhöht den Stoffwechsel für viele Stunden, nachdem Sie mit dem Training fertig sind.
Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren, hilft Ihnen alles, was Ihnen hilft, mehr Kalorien in Ruhe zu verbrennen, dabei, Ihre Ziele schneller zu erreichen.
Reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme
Der zweckmäßigste Weg, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, ist zu Reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie tagsüber essen. Kohlenhydrate sollten nicht vollständig eliminiert werden, aber Sie sollten versuchen, den Großteil Ihrer Kohlenhydrate für nach dem Training aufzubewahren.
Nach dem Training mit Gewichten hungert Ihr Körper nach Eiweiß und Kohlenhydraten. Diese beiden Makronährstoffe helfen Ihnen bei der Reparatur des Muskelgewebes Sie sind während Ihres Trainings zusammengebrochen.
Wenn Sie die Menge an Kalorien, die Sie tagsüber essen, im Auge behalten, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass diese Kalorien nur für den Muskelaufbau verwendet werden.
Erhöhen Sie die Proteinaufnahme
Wenn Sie die Anzahl der Kalorien verringern, die Sie aus Kohlenhydraten verbrauchen, erhöhen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie aus Protein erhalten. Dies wird Ihnen auf zwei Arten helfen.
Der erste Weg, wie es Ihnen helfen wird, ist die Verringerung der Hungerattacken. Proteinreiche Lebensmittel helfen Ihnen, Hungerattacken länger als Kohlenhydrate vorzubeugen. Es wird Ihnen auch helfen, weil ein konstanter Strom von Protein-Lebensmitteln Ihnen hilft, Ihre magere Masse zu erhalten.
Lebensmittel zur Steigerung des Stoffwechsels
Der letzte Bereich, der angesprochen werden muss, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist das Essen von Lebensmitteln, die Ihnen helfen, Ihren Stoffwechsel zu steigern. Lebensmittel wie grüner Tee, Zimt und scharfe Lebensmittel helfen Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen.
Wenn Sie bis zu drei Tassen grünen Tee pro Tag trinken, können Sie bis zu 90 Kalorien verbrennen. Würzige Lebensmittel wie Peperoni enthalten Capsaicin und fördern nicht nur den Stoffwechsel, sondern unterdrücken auch den Appetit.
Es kann getan werden
Viele Gurus werden Ihnen sagen, dass es unmöglich ist, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, aber das ist nicht wahr. Durch die Reduzierung der Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme, hartes Training mit Gewichten und HIIT, Sie können beide Ziele gleichzeitig erreichen.
Wenn Sie proteinreiche Lebensmittel sowie Lebensmittel essen, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln, haben Sie kein Problem damit, Muskeln aufzubauen, während Sie Gewicht verlieren.
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- Keine Nebenwirkungen
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