Gute Ernährung ist ein lebenswichtiger Aspekt des Bodybuildings. Entdecken Sie, wie Sie die richtige Auswahl treffen So können Sie Ihre Ergebnisse maximieren.
Tipps, Techniken und Taktiken - Die Phasen
Es gibt Drei wichtige Komponenten für den Erfolg beim Bodybuilding. Diese Komponenten sind Training, Ruhe und Ernährung. Die komplizierteste der drei Komponenten ist die Ernährung. Das Training ist einfach, Sie müssen nur trainieren. Ruhe ist einfach, das musst du sowieso jeden Tag tun.
Klein Änderungen in Ihrer Ernährung kann hervorragende Ergebnisse in Ihrer Körperform erzielen.
Eine richtige Ernährung ist etwas schwierig. Noch schwieriger wird es, wenn man bedenkt, dass Bodybuilder zu einem bestimmten Zeitpunkt in einer von drei Phasen (Bulking, Schneiden, Warten) sein können. Aber Sie müssen sich keine Sorgen machen. Hier sind einige Tipps, Techniken und Taktiken zur Bodybuilding-Diät das wird dir helfen, egal in welcher Phase du dich befindest.
Techniken und Taktiken - Bulk-Phase
Wenn Sie massig sind, befinden Sie sich in der einfachsten Phase der drei. Sie essen einen Überschuss an Kalorien und müssen sich keine Sorgen um Hungerattacken machen. Sie können hier und da sogar Ihre Ernährung betrügen und müssen keine negativen Auswirkungen haben. Aber wenn Sie erfolgreich massieren wollen, müssen Sie die meiste Zeit immer noch sauber essen.
Sauberes Essen bedeutet, sicherzustellen, dass Ihre Ernährung hauptsächlich aus magerem Protein, Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index und gesunden Fetten besteht. Zu den mageren Proteinen gehören Rindfleischstücke, die nicht viel Fett enthalten, wie Lendenstückspitze, Geflügel (ohne Haut), alle Arten von Fisch und Eiweiß oder Hüttenkäse.
Hafer, Süßkartoffeln, Reis und alle Arten von Gemüse machen den größten Teil Ihrer Kohlenhydrataufnahme aus. Gesunde Fette aus Olivenöl, Leinsamenöl, Kokosöl, Avocados und Nüssen sollten ebenfalls Teil Ihrer Ernährung sein.
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Wenn Sie wirklich das Beste aus Ihrer Füllphase herausholen möchten, ist ein wenig Mathematik erforderlich. Sie müssen Ihr aktuelles Körpergewicht in Pfund nehmen und dieses mit 17 multiplizieren. Dies gibt Ihnen die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrauchen sollten.
Es ist einfach, den Kaloriengehalt der meisten Lebensmittel zu ermitteln, indem Sie entweder auf die Verpackung schauen oder eine schnelle Internetsuche durchführen, um herauszufinden, wie viele Kalorien in jedem Lebensmittel enthalten sind.
Tipps, Techniken und Taktiken: Schnittphase
Diese Phase ist wahrscheinlich die schwierigste aller Phasen. Sie werden immer noch dieselbe Diät einhalten, aber die Mengen, die Sie konsumieren, sind unterschiedlich. Wenn Sie schneiden, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500 reduzieren.
Wenn Sie dies tun, haben Sie am Ende der Woche ein Pfund verloren. Wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme auf andere Weise bestimmen möchten, können Sie Ihr aktuelles Gewicht in Pfund mit 13 multiplizieren.
Es gibt bestimmte Taktiken, die Sie beim Schneiden anwenden können, um diese Phase weniger schmerzhaft zu machen. Eine Taktik ist das Carb-Radfahren. Beim Carb-Radfahren wird an Tagen, an denen Sie schwer trainieren, mehr Kohlenhydrate gegessen und an Ruhetagen die Kohlenhydrataufnahme reduziert.
Wenn Sie beispielsweise am Montag hart trainieren, nehmen Ihre Kohlenhydrate 50% Ihrer täglichen Kalorien ein, während der Rest zwischen Protein und Fett aufgeteilt wird.
Am Mittwoch ruhen Sie sich aus und Ihre Kohlenhydrataufnahme würde auf 20% oder 25% Ihrer täglichen Kalorien sinken. Diese Methode hilft Ihnen, Fett zu schneiden und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten, da Sie immer noch die Energie erhalten, die Sie für Ihr Training benötigen.
Eine andere Technik, die Ihnen hilft, die Schneidephase zu überstehen, ist die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln. Es gibt Ergänzungen, die helfen können Sie erhöhen Ihre Energie während Sie Ihren Appetit unterdrücken.
Da Hunger und Energie während der Schneidephase das Hauptproblem darstellen, können diese Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, diese Phase mühelos zu überstehen.
Tipps, Techniken und Taktiken - Aufrechterhaltung der Phase
Während dieser Phase geht es Ihnen nicht darum, Fett zu gewinnen oder zu verlieren. Ihre Ernährung sollte hauptsächlich aus den oben aufgeführten sauberen Lebensmitteln bestehen (magere Proteine, wenig glykämische Kohlenhydrate und gesunde Fette).
Die Formel für die Aufrechterhaltung ist, Ihr aktuelles Körpergewicht in Pfund mit 15 zu multiplizieren. Sobald Sie diese Zahl haben, Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen müssen bei diesem Gewicht bleiben.
Sowohl in der Füll- als auch in der Wartungsphase Betrugstage sind erlaubt und willkommen. Das einzige, was Sie berücksichtigen müssen, ist sicherzustellen, dass es sich um einen Cheat-Tag handelt und nicht um eine Cheat-Woche oder einen Cheat-Monat. Hier werden Sie Probleme mit der Gewichtszunahme haben.
Keine Sorgen mehr
Jetzt, da Sie wissen, welche Arten von Lebensmitteln Sie essen sollten und was Sie in jeder Phase tun müssen, sollten Sie sich keine Sorgen mehr machen. Wenn Sie sperrig sind Sie müssen mehr Kalorien essen um Ihrem Körper zu helfen, mehr Muskeln zu produzieren. Möglicherweise nehmen Sie etwas Körperfett zu, aber Sie werden wissen, wie Sie es während Ihrer Schneidephase entfernen können.
Die Schneidephase kann leicht durch Kohlenhydrat-Radfahren und Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln durchgeführt werden, um Ihren Appetit zu unterdrücken und Ihnen mehr Energie zu geben. Wenn Sie Ihre Bodybuilding-Ziele erreicht haben, behalten Sie einfach Ihr Gewicht bei.
Sie werden ab und zu um der Abwechslung und Vernunft willen schummeln. Sie müssen sich jedoch keine Sorgen machen, dass Sie zu viel Fett zunehmen.
