Russian Twists sind fantastisch, um Muskeln aufzubauen ...aber nur, wenn Sie Ihr Formular richtig machen. Riskieren Sie keine Underperformance ... lesen Sie alles, was Sie wissen müssen, um Russian Twists richtig zu machen.
Mach den Twist nochmal…
Waschbrett abs. Waschbrettbauch. Es spielt keine Rolle, wie Sie sie nennen, Sie wissen, dass Sie einen Magen wollen, der voller Muskeln ist. Wenn Sie auf der Suche nach sichtbaren Bauchmuskeln sind, Der Russian Twist wird Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen. Sind Sie es leid, die gleichen alten Crunches zu machen und möchten einen Weg finden, Ihre Bauchmuskeln wirklich zu trainieren? Lesen Sie weiter, um zu lernen, wie man russische Wendungen mit guter Form macht.
Russian Twist - Muskeln arbeiteten
Die russische Drehung wirkt auf die Bauch- und Rückenmuskulatur. Diese Muskeln umfassen den Transversus abdominis, den Rectus abdominis, die äußeren Schrägen, die inneren Schrägen und den Latissimus dorsi. Die Querabdominis ist die tiefste Muskelschicht und hilft bei der Stabilisierung des Rumpfes.
Der Rectus abdominis ist das, woran Bodybuilder und Fitnessbegeisterte hart arbeiten. Dieser Muskel verleiht Ihnen den Sixpack-Look. Die inneren und äußeren Schrägen ermöglichen es dem Oberkörper, sich zu verdrehen, und der Latissimus dorsi sind Muskeln in der Mitte des Rückens.
Um Russian Twists richtig zu machen, Sie müssen sich auf die Platzierung von Knien und Füßen konzentrieren. Wirbelsäulenausrichtung, Armplatzierung und Kernstabilität.
Knie- und Fußplatzierung
Der Russian Twist beginnt damit, dass Sie eine sitzende Position auf dem Boden oder auf einer Trainingsmatte einnehmen. Beginnen Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
Sie können an dieser Stelle aus zwei Variationen wählen. Sie können entweder Ihre Füße dicht beieinander halten (was Ihnen mehr Stabilität gibt) oder platzieren Sie sie etwa schulterbreit auseinander (was die Übung schwieriger macht).
Wirbelsäulenausrichtung
Für den nächsten Teil dieser Übung müssen Sie Ihren Oberkörper nach hinten lehnen. Sie müssen sich nach hinten lehnen, bis Ihr Körper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet. Ihre Wirbelsäule muss gerade bleiben, wenn Sie diesen Teil der Übung machen.
Wenn Ihre Wirbelsäule abgerundet ist, zielen Sie nicht auf Ihre Bauchmuskeln und belasten Ihren unteren Rücken übermäßig. Dies wird zunächst etwas schwierig sein, aber mit der Übung wird es viel einfacher.
Armplatzierung
Ihre Füße sollten sich in Ihrer bevorzugten Position befinden (entweder eng oder schulterbreit auseinander) und Ihr Oberkörper sollte sich in einem 45-Grad-Winkel befinden. An diesem Punkt, Sie müssen Ihre Arme vor sich ausstrecken. Ihre Hände sollten sich auf Höhe Ihres Brustkorbs befinden
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Kernstabilität
Von dem Moment an, als Sie sich zurücklehnten, waren Ihre Kernmuskeln beansprucht. Sobald Sie Ihre Arme heben, verstärkt sich das Engagement. Jetzt ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln so fest wie möglich ein. Sie halten nicht den Atem an, sondern müssen nur die Muskeln in Ihrem Magen straffen und die Bewegung starten.
Nachdem Sie die oben aufgeführten Schritte ausgeführt haben, drehen Sie Ihren Kofferraum von links nach rechts. Drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links und dann so weit wie möglich nach rechts. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Damit diese Übung effektiv ist, sollten Sie mindestens 3 Sätze ausführen und 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz ausführen.
Variationen
Sie können die Intensität dieser Übung auf verschiedene Arten erhöhen. Der erste Weg besteht darin, etwas Gewicht hinzuzufügen, wenn Sie die Übung machen. Halten Sie eine Hantel, einen Medizinball oder eine Hantelscheibe in der Hand, um die Übung zu erschweren und Ihre Bauchmuskeln weiter zu stärken. Wenn Sie Gewicht hinzufügen, spüren Sie auch, dass Ihre Lats härter arbeiten
Eine weitere leistungsstarke Variante dieser Übung besteht darin, dass Sie Ihre Füße vom Boden abheben. Heben Sie nach dem Sitzen die Füße vom Boden ab. Denken Sie immer daran, Ihren Oberkörper in einem Winkel von 45 Grad zum Boden zu halten und Ihre Bauchmuskeln zu straffen.
Nachdem Sie das richtige Gleichgewicht erreicht haben, drehen Sie Ihren Oberkörper für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen nach links und rechts. Sie können bei dieser Variante auch Gewicht hinzufügen, wenn Sie sich wirklich herausfordern möchten.
Warnungen
Obwohl diese Übung eine großartige Möglichkeit ist, Ihre zu stärken Bauchmuskeln, wenn Sie welche haben bestehende Probleme des unteren Rückens Sie sollten diese Übung vermeiden.
Verdrehen Sie Ihren Weg zu mehr Muskeln
Der russische Twist ist Eine herausfordernde, unterhaltsame Übung, die wirklich alle Muskeln in Ihrem Magen trainiert und gib dir auch ein wenig Arbeit. Mit der richtigen Platzierung von Knie, Fuß und Arm, der Ausrichtung der Wirbelsäule und der Stabilität des Kerns geben Sie Ihren Bauchmuskeln ein Training, das sie nicht so schnell vergessen werden.
