Alles, was Sie wissen müssen Bodybuilding-Diät und Ernährung ist genau hier. Finden Sie heraus, wie Sie Ihren Körper stärken und maximale Muskeln aufbauen können, während Sie erfolgreich Körperfett reduzieren.
Einführung in Ernährung und Ernährung
Wenn Bodybuilder über den Muskelaufbau nachdenken, konzentrieren sie sich häufig auf das Krafttraining - welche Workouts zu machen sind, welche Art von Gewichten und Maschinen zu verwenden sind und mit welcher Intensität zu trainieren ist.
All dies ist natürlich sehr wichtig ... aber es ist nur die halbe Wahrheit. Ihr Körper ist eine Maschine, und wie jede Maschine benötigt er hochwertigen Kraftstoff, um mit maximaler Effizienz zu arbeiten. So wie ein Jet-Plan hochoktanigen Jet-Treibstoff benötigt, um schnell zu fliegen, benötigt Ihr Körper hochwertigen Treibstoff, um Muskeln aufzubauen.
Wenn Sie also einen Körper aufbauen möchten, auf den Sie stolz sein können, müssen Sie Ihrer Ernährung genauso viel Aufmerksamkeit schenken wie Ihrem Training.
Werfen wir einen Blick auf die Ernährung und die Ernährungsbedürfnisse von Bodybuildern und sehen, wie die richtige Auswahl getroffen werden kann Steigern Sie die Geschwindigkeit, mit der Sie Muskeln aufbauen, dramatisch. Mit dem richtigen Bodybuilding-Diätplan können Sie erstaunliche Dinge erreichen.
Die Hauptnahrungsmittelarten
Wissenschaftler haben Lebensmittel in mehrere Hauptgruppen unterteilt, die als Makronährstoffe. Die wichtigsten davon sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette - aber Wir müssen auch genau darauf achten, wie wir Mineralien, Vitamine und Wasser konsumieren.
Bei der Erstellung Ihres Bodybuilding-Ernährungsplans ist es wichtig zu verstehen, welche Rolle jeder dieser Faktoren bei der Versorgung unseres Körpers spielt.
- Erhöht die Muskelmasse
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- Keine Nebenwirkungen
- BRENNT Fett
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Protein: Der Bodybuilder
Es ist kein Zufall, dass jeder Bodybuilding-Supplement-Laden mit riesigen Packungen Proteinpulver auf die Sparren gepackt ist. Letztendlich, Protein ist das Material, aus dem Muskeln bestehen, Daher ist es sinnvoll, dass wir viel davon in der Ernährung unseres Bodybuilders essen müssen, um Muskelmasse aufzubauen.
Fleisch ist eine großartige Proteinquelle, da es aus den Muskeln anderer Tiere hergestellt wird. Es gibt aber auch viele andere Möglichkeiten, durch regelmäßige Mahlzeiten Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, darunter Fisch, Käse, Tofu, Soja, Bohnen, Linsen, Joghurt, Nüsse und Samen.
Überraschenderweise sind die Lebensmittel mit dem höchsten Proteinanteil in ihrer Zusammensetzung nicht unbedingt diejenigen, die das meiste Protein liefern. Dies liegt daran, dass die Bioverfügbarkeit (der Prozentsatz des vom Körper absorbierten Proteins) von Lebensmittel zu Lebensmittel variiert. Diese Tabelle zeigt, wie die Bioverfügbarkeit zwischen verschiedenen Lebensmitteln variiert:
Wie dieser Index zeigt, kann der Verzehr von Eiern und Molkenprotein Ihrem Körper viel mehr Protein liefern als ein vergleichbares Volumen von Rindfleisch oder Huhn. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie eine Diät anstreben sollten, die ausschließlich aus Proteinen mit der höchsten Bioverfügbarkeit besteht.
Zum einen würde es Ihnen bald langweilig werden, immer wieder dieselben Mahlzeiten zu essen. Noch wichtiger ist, dass Ihr Körper eine gute Mischung von Proteinen benötigt, um alle Aminosäuren zu erhalten, die er benötigt.
Einige Aminosäuren sind in bestimmten Lebensmitteln vorhanden, in anderen jedoch nicht. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung hilft Ihnen dabei, alle Verbindungen zu erhalten, die Sie zum Aufbau maximaler Muskeln benötigen.
Während es gut ist, den größten Teil Ihres Proteins aus normalen Mahlzeiten zu gewinnen, sind Molkeprotein-Shakes eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Proteinspiegel zu steigern. Whey is a concentrated source of protein that delivers plenty of muscle-building power without loading you up with excess calories.
Molkenshakes sind daher eine großartige Möglichkeit, in kritischen Zeiten Protein nachzufüllen - beispielsweise vor und nach einem anstrengenden Training. Eine proteinreiche Ernährung ist die Grundlage eines muskelaufbauenden Ernährungsprogramms.
Kohlenhydrate: Düsentreibstoff für Ihren Körper
Kohlenhydrate - oder kurz Kohlenhydrate - haben einen schlechten Ruf bekommen, den sie mit Sicherheit nicht verdienen. In einer Welt fettleibiger Menschen, die (zu Recht!) Vom Abnehmen besessen sind, werden Kohlenhydrate oft als Feind angesehen.
In der Tat sind Kohlenhydrate essentielle Lebensmittel, die alle unsere wichtigsten Körperprozesse antreiben. Kohlenhydrate liefern nicht nur die Energie für die Muskelkontraktionen, die es uns ermöglichen, uns zu bewegen, sie halten auch unsere Lungen am Atmen, unsere Herzen schlagen und vieles mehr.
Aber das ist nicht alles. Kohlenhydrate sind auch wichtig für die chemischen Reaktionen, die Muskeln aufbauen. Wenn Sie also größere Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um nicht nur Ihren normalen Stoffwechsel anzutreiben, sondern auch den Aufbau neuen Muskelgewebes zu erleichtern.
Wir bekommen unsere Kohlenhydrate in Form von Zucker, Stärke und Zellulose in Lebensmitteln wie Obst, Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln gefunden.
Fette: Die Guten, die Schlechten und die Hässlichen
Wenn Kohlenhydrate Opfer schlechter Presse geworden sind, haben Fette es noch schlimmer gehabt. Dies liegt daran, dass Fette Energie speichern sollen. und packen Sie deshalb den größten Kalorienpunsch - neun Kalorien pro Gramm, verglichen mit nur vier Kalorien pro Gramm in Kohlenhydraten.
Aber wie Kohlenhydrate sind Fette für unseren Stoffwechsel essentiell und Wir müssen die richtige Menge Fett des richtigen Typs konsumieren, um gesund zu bleiben. Im Allgemeinen möchten Sie die Menge an „schlechten“ Fetten, die Sie essen, reduzieren und gleichzeitig die richtige Aufnahme von „guten“ Fetten beibehalten.
Zu den schlechten Fetten gehören gesättigte Fette, die am häufigsten in tierischen und Milchprodukten vorkommen. Ein übermäßiger Verzehr kann zu höheren Cholesterinspiegeln und verstopften Arterien führen. Transfett ist ein weiteres Problem Fett.
Diese sind häufig in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, wo sie dazu beitragen, die Haltbarkeit von Produkten zu verbessern.
Die guten Fette, die wir in Maßen essen müssen, sind einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Diese wirken, um unseren Cholesterinspiegel zu senken, und sind oft in natürlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocados, Olivenöl, Traubenkernöl und Olivenöl enthalten.
Die vorteilhaftesten Fette von allen sind die Omega-3-Fettsäuren, die natürlich in Kaltwasserfischen wie Makrele, Lachs und Hering sowie in Walnüssen, Leinsamen und Sojabohnen vorkommen.
Bodybuilder brauchen gute Fette und Kohlenhydrate sowie Protein.
Die richtigen Kohlenhydrate und Fette bekommen
Hmmm ... es ist leicht zu verstehen, warum Bodybuilder oft verwirrt sind, wenn es darum geht, herauszufinden, wie man die richtigen Kohlenhydrate und Fette bekommt. Einerseits brauchen wir diese Makronährstoffe definitiv in den richtigen Mengen, um sowohl unseren Stoffwechsel als auch unser Muskelwachstum zu fördern.
Auf der anderen Seite möchten wir keine überschüssigen Kalorien einpacken, die in Körperfett umgewandelt werden. Was ist die Lösung?
Es gibt keine einfache Antwort darauf, aber ein guter Anfang ist, fast alle verarbeiteten Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen. Lebensmittelhersteller wissen, dass wir den Geschmack von Zucker und Fetten lieben, deshalb verpacken sie überschüssige Mengen von beiden in alle Arten von Produkten.
Aber das ist nicht alles. Um ihre Gewinne zu maximieren, fügen sie zusätzliche Produkte wie Transfette hinzu, um sicherzustellen, dass Produkte länger im Regal bleiben können. Denken Sie daran, dass Lebensmittelhersteller sich viel mehr um ihr Endergebnis als um Ihre Taille kümmern.
Kaufen Sie natürliche Lebensmittel und kochen Sie Ihre eigenen Mittel aus den Rohstoffen. Ihr Essen wird nicht nur viel gesünder sein, es wird wahrscheinlich auch viel besser schmecken.
Mineralien und Vitamine
Wenn Sie Zweifel an der Bedeutung von Vitaminen und Mineralstoffen haben, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Geschichte des Skorbuts bei Google zu lesen. Diese Krankheit war jahrhundertelang für den qualvollen Tod von Hunderttausenden von Seeleuten und anderen Meeresreisenden verantwortlich.
Schließlich wurde gezeigt, dass die Krankheit durch die verursacht wurde Mangel an einem lebenswichtigen Nährstoff in der Ernährung der Seeleute. Wir wissen jetzt, dass die fehlende Zutat Vitamin C ist.
Es gibt viele solche essentiellen Nährstoffe, die wir in unsere Ernährung aufnehmen müssen. Dazu gehören neben der gesamten Palette an Vitaminen auch Mineralien wie Kalzium, Chlorid, Jod, Mangan, Kalium, Phosphor, Natrium und Zink.
Theoretisch sollte eine ausgewogene Ernährung mit einer breiten Auswahl an verschiedenen Lebensmitteln sicherstellen, dass Sie alle zusätzlichen Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen. In der Praxis verringern moderne intensive landwirtschaftliche Praktiken häufig den Nährwert von Lebensmitteln erheblich.
Daher ist es eine gute Idee, täglich ein Multivitaminpräparat einzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie keine wichtigen Spurenelemente verpassen.
Wasser: Der Brunnen des Lebens
Jeder gute Bodybuilding-Ernährungsleitfaden sollte einen Verweis auf Wasser enthalten. Dies liegt daran, dass Wasser etwa 60% des Körpergewichts einer durchschnittlichen Person ausmacht, während Muskeln nicht weniger als 80% Wasser ausmachen.
Es ist also nicht schwer zu schlussfolgern, dass Bodybuilder jeden Tag viel Wasser trinken müssen. Dies ist natürlich besonders wichtig, während Sie trainieren, aber es ist auch wichtig, den ganzen Tag über Wasser nachzufüllen.
Obwohl Ihr Körper Wasser aus allen Arten von Flüssigkeiten extrahieren kann, ist das Trinken von klarem Wasser der beste Weg, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Wann man isst
Der traditionelle Rat für Bodybuilder ist, alle zwei bis drei Stunden eine proteinhaltige Mahlzeit zu sich zu nehmen, um Ihren Körper den ganzen Tag über mit der richtigen Nährstoffmischung zu versorgen.
Dies ist jedoch nicht immer bequem. Bodybuilder nehmen oft überall Lebensmittelbehälter mit und essen oft zu unterschiedlichen Zeiten zu ihren Partnern und Familien - was nicht immer gut für die soziale Harmonie ist!
Glücklicherweise zeigen aktuelle Forschungsergebnisse, dass dieser Ansatz nicht ganz so kritisch ist, wie viele Trainer vermuten. Der Körper ist ziemlich gut im Umgang mit Nahrung und Verdauung, und die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit an die richtigen Körperteile zu bringen.
Wenn Sie also bequem fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag essen können, ist dies immer noch ein vernünftiger Ansatz. Aber wenn es für Sie besser ist, drei größere Mahlzeiten pro Tag mit kleinen Snacks dazwischen zu essen, kann diese Strategie auch sehr gut funktionieren.
Es kann jedoch vorkommen, dass es besonders wichtig ist, die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit in Ihre Ernährung aufzunehmen. Die erste davon ist zum Frühstück - sie nennen es nicht umsonst die wichtigste Mahlzeit des Tages.
Wenn Sie morgens aufwachen, haben Sie wahrscheinlich 8-12 Stunden lang nichts gegessen. Dies bedeutet, dass Ihr Körper Ihre letzte Mahlzeit vollständig verdaut und die gesamte bereitgestellte Energie verbraucht hat.
Da Ihr Körper Energie benötigt, um Ihren Stoffwechsel anzutreiben, tut er das allerletzte, was Sie möchten - er beginnt, Muskeln abzubauen, um sie in Energie umzuwandeln.
Hmmm ... das wollen wir überhaupt nicht! Ein guter Start in den Tag ist ein Molkenprotein-Shake in Ihrem Mixer. Fügen Sie eine Banane oder ein ähnliches Lebensmittel hinzu, um schnell Kohlenhydrate in Ihr System zu bekommen.
Haferflocken sind ein weiteres großartiges Frühstücksessen, da sie komplexe Kohlenhydrate enthalten, die langsamer abgebaut werden, um im Laufe des Tages Nahrungsenergie in Ihren Körper zu tropfen.
Die anderen kritischen Zeiten sind vor und nach dem Training. Klar, wenn Sie eine Stunde oder länger hart ins Fitnessstudio gehen, Ihr Körper wird Protein benötigen, um neue Muskeln aufzubauen, und Kohlenhydrate, um alles möglich zu machen.
Kalorienzählen
Während das Zählen von Kalorien für einen Macho-Bodybuilder möglicherweise nicht gerade cool klingt, ist dieser Prozess ein wesentlicher Bestandteil beim Aufbau eines Körpers mit schlanken Muskeln.
Um das Gleichgewicht zwischen Muskel und Körperfett genau richtig zu machen, müssen Sie wissen, wie viel Nahrung jeden Tag in Ihren Körper fließt. Wenn Sie versuchen zu raten, werden Sie wahrscheinlich falsch raten. Selbst ein kleiner Fehler pro Tag summiert sich auf lange Sicht zu einer großen Anzahl von Kalorien, die darunter oder darüber liegen.
Gewöhnen Sie sich also daran, Ihre Lebensmittel zu wiegen und Ihre Kalorienaufnahme genau zu berechnen.
Protein-Shakes sind ein grundlegender Teil der typischen Bodybuilding-Diät.
Bleiben Sie auf dem Laufenden
Die Wissenschaft der Ernährung schreitet rasant voran. Wenn Sie möchten, dass Ihr Körper Höchstleistungen erbringt, müssen Sie die neuesten Fortschritte verstehen. Lesen Sie daher regelmäßig die wichtigsten Bodybuilding-Blogs und lassen Sie sich von den Experten auf den neuesten Stand bringen.
Sie sollten jedoch sehr weit von der „Bro-Wissenschaft“ entfernt sein, die Sie häufig in Bodybuilding-Foren lesen - uninformierte Meinung von Bodybuildern, die nicht wirklich wissen, wovon sie sprechen. Holen Sie sich Ihre Informationen aus qualifizierten Quellen und machen Sie die Ernährung zu einer obersten Priorität in Ihrem Bodybuilding-Leben.
Wenn es darum geht, maximale Muskeln aufzubauen, ist es mindestens die halbe Miete, die richtige Ernährung zu finden.
Ob Sie versuchen, eine Bodybuilding-Diät zum Schneiden oder eine Bodybuilding-Diät für die Masse zu erstellen, Das Verständnis der Grundlagen einer guten Ernährung ist von entscheidender Bedeutung um den gewünschten Muskelaufbau zu erreichen.
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