Du willst also Six-Pack-Bauchmuskeln, schaffst es aber nicht ins Fitnessstudio? Kein Problem, Wir haben alle Übungen, die nötig sind, um diese Bauchmuskeln in Rekordzeit hochzufahren. Schau sie dir hier an ...
Waschbrettbauch
Der Bauch besteht aus vier Teilen, zu denen der Rectus abdominis, der Querabdominis, die inneren Schrägen und die äußeren Schrägen gehören. Wenn diese Muskeln bei einem Mann oder einer Frau sichtbar sind, ist es wirklich ein beeindruckender Anblick.
Einige mögen sagen, dass es unmöglich ist, das zu entwickeln Bauchmuskeln ohne Widerstandsausrüstung zu verwenden, aber sie sind falsch. Wenn Sie lernen möchten, wie Sie Six-Pack-Bauchmuskeln ohne Trainingsgeräte erhalten, lesen Sie weiter.
- Erhöht die Muskelmasse
- Schnelle Ergebnisse in 30 Tagen
- Keine Nebenwirkungen
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- 100% RECHTLICH
Bretter
Eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihre Bauchmuskeln zu entwickeln, ist das Planken. Diese Übung erfordert keine Ausrüstung und kann in verschiedenen Positionen durchgeführt werden, um verschiedene Bereiche Ihres Magens anzusprechen.
Diese Übung konzentriert sich auf Ihre Bauchmuskeln und ist eine zusammengesetzte Übung. Planken arbeiten alle vier Teile der Bauchmuskeln und kann helfen, die Muskeln in Ihrem unteren Rücken zu stärken. Die Übung hilft Ihnen auch, Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
Um diese Übung durchzuführen, beginnen Sie so, als würden Sie einen Liegestütz machen. Sie heben Ihren Körper an, so dass Ihr Oberkörper auf Ihren Unterarmen ruht und der Rest des Gewichts wird von den Zehenspitzen getragen. Ihr Magen sollte festgehalten werden und Ihr Rücken sollte in einer geraden Linie sein.
Diese Position sollte so lange wie möglich gehalten werden. Die meisten beginnen damit, diese Position etwa 30 Sekunden lang zu halten, und das ist ein guter Ausgangspunkt.
Wenn Sie diese Übung kontinuierlich durchführen, erhöht sich die Zeit, die Sie in der Lage sind, die Position zu halten. Diese Variation der Übung zielt hauptsächlich auf den Rektus und die Querabdominis ab.
Seitliche Dielen sind eine Variation dieser Übung, die auf die inneren und äußeren Schrägen abzielt. Anstatt wie bei einem Liegestütz anzufangen, beginnen Sie diese Übung auf Ihrer Seite.
Sie beginnen damit, dass Ihr Körper auf einer Seite ruht und dann stützen Sie Ihren Körper mit Ellbogen und Unterarm ab, während Ihr Unterkörper an der Seite Ihres Fußes gehalten wird.
Halten Sie Ihre Muskeln fest und versuchen Sie, so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben. Diese Version der Übung ist schwieriger, da Sie sich darauf konzentrieren müssen, sich auf Ihrer Seite zu balancieren. Mit der Zeit und Übung können Sie die Position jedoch länger halten.
Spiderman-Planken sind eine weitere hervorragende Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln zu entwickeln. Sie beginnen auf die gleiche Weise wie bei einer Standardplanke. Aber anstatt sich in der Position zu halten, bewegen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Ellbogen.
Diese Version der Diele ist sehr anspruchsvoll, aber es wird Ihnen in vielerlei Hinsicht zugute kommen. Die Spiderman-Planke hilft Ihnen dabei, das Gleichgewicht zu verbessern, den Quadrizeps zu stärken und alle vier Bauchmuskeln mit nur einer Übung zu trainieren.
Schwimmen Sie zu einem Sixpack
Schwimmen ist eine weitere Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln ohne Trainingsgeräte zu entwickeln. Schwimmen hilft Ihnen auf zwei Arten, Ihre Bauchmuskeln zu entwickeln. Indirekt hilft Ihnen das Schwimmen beim Aufbau Ihrer Bauchmuskeln, da es viele Kalorien verbrennt.
Wenn Sie eine Stunde schwimmen, können Sie bis zu 750 Kalorien verbrennen. Schwimmen hilft direkt dabei, die Kernmuskulatur zu stärken, da alle Muskeln Ihres Körpers beansprucht werden.
Wenn Sie zweimal pro Woche 45 Minuten schwimmen, bekommen Sie das Sixpack, nach dem Sie sich sehnen. Die besten Schwimmbewegungen, die Ihnen beim Aufbau Ihrer Bauchmuskeln helfen, sind Freestyle und Schmetterlingsschlag.
V-Up für Six Pack Abs
V-ups sind herausfordernde Bauchübungen, für die keine Trainingsgeräte erforderlich sind. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken. Bewegen Sie Ihre Arme so, dass sie über Ihrem Kopf ruhen und heben Sie gleichzeitig Ihre Beine an und greifen Sie dann mit Ihren Händen nach Ihren Zehen.
Zurück in die Ausgangsposition und dann wiederholen. Das V-up wirkt auf Ihren Rectus abdominis, den Querabdominis und Ihren unteren Rücken.
Scheibenwischer
Ihre inneren und äußeren Schrägen werden mit dieser Übung geschlagen. Der Scheibenwischer (auch Pendel genannt) wird ausgeführt, indem Sie flach auf dem Rücken liegen und die Arme ausgebreitet haben, um den Buchstaben T zu bilden.
Sie heben dann Ihre Beine vom Boden ab, damit sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Wenn Sie sich in dieser Position befinden, lassen Sie Ihre Beine auf die linke Seite fallen, bis Ihre Füße fast den Boden berühren.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und lassen Sie Ihre Beine auf die rechte Seite fallen. Führen Sie diese Übung so lange durch, bis Sie auf jeder Seite 15 Wiederholungen durchgeführt haben.
Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie Ihre Füße bei der ersten Durchführung dieser Übung nicht bis zum Boden senken können. Wenn Sie anfangen, müssen Sie versuchen, so tief wie möglich zu werden, ohne sich im unteren Rückenbereich unwohl zu fühlen.
Reverse Crunch
Reverse Crunches sind ein guter Weg, um den Quer- und Rectus abdominis effektiv zu trainieren, und Sie müssen keine Trainingsgeräte verwenden. Wenn Sie Reverse Crunches machen, legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, aber schnüren Sie Ihre Finger nicht zusammen. Ihre Hände sollten Ihren Kopf stützen.
Bringen Sie Ihre Knie so hoch, dass Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden, und bereiten Sie sich dann auf eine Wiederholung vor. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und bewegen Sie Ihre Knie in Ihre Richtung. Ihre Nase sollte Ihre Knie berühren und dann Ihren Kopf und Oberkörper ruhen lassen und bewegen Sie Ihre Beine zurück, so dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Führen Sie die Übung so lange durch, bis Sie 15 Wiederholungen durchgeführt haben, und ruhen Sie sich dann aus.
Keine Ausrüstung erforderlich
Für ein Sixpack sind keine Trainingsgeräte erforderlich. Das einzige, was Sie brauchen, um eine gute Menge Bauchmuskeln zu bekommen, ist Zeit. Sie können Ihre Bauchmuskeln effektiv entwickeln, indem Sie schwimmen, V-Ups, Scheibenwischer oder Reverse Crunches machen.
Sie können auch einige der vielen verschiedenen Variationen der Plankenübung ausprobieren. Wenn Sie Ihren fabelhaften Sixpack erreicht haben, können Sie selbstgefällig sagen, dass ich diesen ohne Trainingsgeräte bekommen habe.
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