Wenn Sie einen fantastischen Körper aufbauen möchten, müssen Sie verstehen wie man Bodybuilding-Trainingsroutinen erstellt, die optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielen. Alle Informationen und mehr finden Sie hier.
Der Schlüssel zum Muskelaufbau
Beim Krafttraining geht es darum, mithilfe von Trainingsroutinen Muskeln aufzubauen. Das klingt im Wesentlichen ziemlich einfach, aber in der Praxis gibt es viel zu lernen, wenn Sie einen Körper bauen möchten, auf den Sie stolz sein können.
Es gibt viele tausend Menschen, die jede Woche im Fitnessstudio auftauchen, sich stundenlang mit den Gewichten abmühen und wenig oder gar nichts erreichen. Dies liegt nicht an mangelnder Anstrengung, sondern einfach daran, dass man nicht versteht, wie man Krafttraining zum Vorteil einsetzt.
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Wenn du möchtest Holen Sie sich den maximalen Nutzen aus all den Stunden, die Sie in Hanteln stecken Wenn Sie Klimmzüge machen, müssen Sie die Grundlagen verstehen. Wir müssen so handeln Herr Olympia Gewinner. Lassen Sie uns also eine solide Grundlage dafür schaffen, worum es bei guter Kraft, Training und Kondition geht.
Krafttraining ist gut für Sie
Es gibt viele sehr gute Gründe für die Aufnahme Krafttraining. Für die meisten Menschen besteht der Wunsch darin, einen straffen und muskulösen Körper aufzubauen, der am Strand oder überall gut aussieht. Aber die Wissenschaft sagt uns jetzt, dass Krafttraining in vielerlei Hinsicht gut für unsere Gesundheit ist.
Es vergrößert nicht nur unsere Muskeln, sondern baut auch stärkere Knochen auf, verringert das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall und kann sogar die Wahrscheinlichkeit verringern, an Krebs zu erkranken. Darüber hinaus ist es auch gut für Ihr Gehirn und kann die Wahrscheinlichkeit einer schwächenden Krankheit wie Alzheimer und Parkinson verringern.
Wenn Sie sich also entschieden haben, Bodybuilder zu werden, haben Sie eine gute Wahl getroffen. Bevor Sie beginnen, sollten Sie jedoch einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren und einen Gesundheitscheck durchführen lassen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie bereits an Bedingungen leiden, aber jeder sollte sich über seinen Gesundheitszustand sicher sein, bevor er ein Programm zum Heben schwerer Gewichte startet.
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Die Mechanik des Muskels
Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, müssen Sie ein wenig verstehen, wie Muskeln funktionieren. Jede der rund 650 Muskeln in Ihrem Körper besteht aus Fasern, die nichts anderes tun, als sich zusammenzuziehen oder zu entspannen.
Wenn Sie beispielsweise Ihren Unterarm beugen möchten, befiehlt Ihr Körper, dass sich die Fasern in Ihrem Bizeps zusammenziehen. Dies führt dazu, dass Ihr Unterarm in Richtung Ihrer Schulter gezogen wird. Wenn Sie Ihren Arm strecken möchten, entspannen sich Ihre Bizeps und Ihr Trizeps zieht sich stattdessen zusammen - was Ihren Arm zwingt, sich zu strecken.
Das Prinzip des progressiven Widerstands
Progressives Krafttraining (mit anderen Worten Krafttraining) basiert auf der Tatsache, dass ein Muskel umso größer wird, je härter Sie trainieren. Wenn Sie regelmäßig Muskeln bis an die Grenze ihrer Kontraktionsfähigkeit trainieren, Ihr Körper beginnt, zusätzliche Muskelfasern aufzubauen, um die Arbeit beim nächsten Mal besser zu machen.
Wenn Sie das Gewicht, das Sie heben, schrittweise erhöhen, wachsen und entwickeln sich Ihre Muskeln weiter. Das richtige Management dieses Prozesses, um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist das Ziel des progressiven Krafttrainings.
Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass Ihre Muskeln nicht wachsen, während Sie im Fitnessstudio Gewichte heben. Der Muskelaufbau erfolgt später, insbesondere innerhalb der folgenden 24 Stunden. Aus diesem Grund ist es wichtig, zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit für die Erholung zu lassen, um maximale Muskeln aufzubauen.
Die Grundlagen des Muskelaufbau-Trainings
OK, Sie haben ein Fitnessstudio gefunden, mit dem Sie zufrieden sind, und Sie lesen, um wie ein Profi mit dem Bankdrücken zu beginnen. Bevor Sie beginnen, schauen wir uns die Optionen an, die Sie haben. Es gibt zwei Haupttypen von Gewichten, mit denen Sie arbeiten werden - freie Gewichte und Widerstandsmaschinen.
Freie Gewichte sind die Hanteln und Hanteln, die wir alle aus den Bildern kennen, die wir von Macho-Männern beim Gewichtheben sehen. Kurzhanteln sind einfach Paare von Einzelgewichten, von denen jedes in einer Hand gehalten werden kann.
Eine Langhantel ist eine lange Stange mit Gewichten an beiden Enden. Widerstandsmaschinen sind komplexere Geräte, mit denen Sie bestimmte Muskelgruppen trainieren können, indem Sie Stapel von Hantelscheiben anheben.
Sie könnten denken, dass moderne Widerstandsmaschinen eine bessere Wahl für das Bodybuilding sind als Hanteln und Langhanteln der alten Schule. Schließlich muss all diese Technologie sie zu den besten machen, oder? Eigentlich ist das nicht der Fall.
Während Widerstandsmaschinen ihren Platz haben, sind freie Gewichte immer noch die erste Wahl, wenn es darum geht, einen muskulösen Körper aufzubauen.
Ein Grund dafür ist, dass freie Gewichte ausgeglichen und stabilisiert sowie angehoben werden müssen. Dies bedeutet, dass mehr Ressourcen Ihres Körpers eingesetzt werden müssen, um die Arbeit zu erledigen.
Zusätzlich zu den Hauptmuskeln, an denen Sie arbeiten, andere Stabilisatormuskeln kommen ins Spiel, um das Gewicht auszugleichen, und Ihr Nervensystem muss wütend arbeiten, um all diese komplexen Bewegungen zu koordinieren.
Das Ergebnis ist, dass Sie nicht nur mehr Muskeln aufbauen, sondern auch eine viel bessere Kontrolle entwickeln. Dadurch können Sie in Zukunft auf höhere Gewichte aufsteigen.
Die Grundlagen der Trainingsroutinen im Fitnessstudio
Im Gegensatz zum Kraftdreikampf geht es beim Krafttraining für Bodybuilder nicht darum, die maximale Gewichtsmenge zu heben. Stattdessen geht es darum, Gewichte mehrmals zu heben, um ermüden den Muskel und fördern das Muskelwachstum wenn deine Trainingseinheit vorbei ist.
Jedes Mal, wenn Sie ein bestimmtes Gewicht heben, ist dies eine Wiederholung - kurz „Wiederholung“. Wenn Sie beispielsweise zehn Wiederholungen einer bestimmten Übung ausführen, bevor Sie sich ausruhen, ist dies ein Satz. Jede Wiederholung sollte mit dem gesamten Bewegungsumfang durchgeführt werden.
Wenn Sie also zum Beispiel ein Bankdrücken machen, Sie müssen die Langhantel von Ihrer Brust bis zu dem Punkt heben, an dem Ihre Arme jedes Mal voll ausgestreckt sind. Alles andere als das und Sie nutzen nicht den gesamten Bewegungsumfang und trainieren daher Ihre Muskeln nicht richtig.
Jede Wiederholung muss auch in guter Form erfolgen. Dies bedeutet, dass für jede Übung die richtige Technik verwendet wird, einschließlich des gesamten Bewegungsumfangs.
Das Geheimnis eines guten Trainings besteht darin, die richtige Anzahl von Wiederholungen und Sätzen für jede Muskelgruppe zu planen, die Sie trainieren möchten. Das Wichtigste ist, dass Sie in jedem Satz darauf abzielen sollten, Ihre Zielmuskelgruppe auf ein Versagen zu trainieren.
Training bis zum Scheitern bedeutet jedoch nicht, dass Sie so lange weitermachen sollten, bis Sie zusammenbrechen! Sie sollten jedoch so lange fortfahren, bis Sie mit guter Form keine Wiederholungen mehr ausführen können.
Dieser Punkt ist sehr wichtig! Wenn Sie nicht bis zum Versagen trainieren, hat Ihr Körper keinen Anreiz, zusätzliche Muskeln aufzubauen. Aus diesem Grund trainieren viele Menschen monatelang hart, ohne viel zusätzliche Masse aufzubauen.
Sie drängen sich nicht stark genug. Wenn Sie nur noch eine Wiederholung mit guter Form herausdrücken können, machen Sie es einfach.
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Atmen und ausruhen
Einige Bodybuilder konzentrieren sich so darauf, schwere Gewichte zu schieben, dass sie der Atmung wenig Aufmerksamkeit schenken. Richtiges Atmen kann Ihnen jedoch dabei helfen, jede Wiederholung effizienter durchzuführen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Standardmäßig wird beim Drücken gegen den Widerstand ausgeatmet (Heben Sie das Gewicht an) und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ruheposition zurückkehren.
Wenn Sie einen Satz abgeschlossen haben, machen Sie eine kurze Pause, damit sich Ihr Körper erholen kann. Die Anstrengung, das Set durchzuführen, hat die Glykogenspeicher in Ihren Muskeln aufgebraucht und den Aufbau von Milchsäure verursacht. Ihr Körper braucht eine kurze Zeit, um diese Probleme zu lösen.
Innerhalb von 60 Sekunden hat Ihr Körper etwa 70% seines Glykogenspiegels wiederhergestellt und innerhalb von drei Minuten sind sie fast vollständig wiederhergestellt. Eine Pause zwischen einer und drei Minuten ist in den meisten Situationen gut, aber Sie können dies in fortgeschritteneren Trainings variieren.
Planen Sie Ihre Trainingsroutine
In diesem Artikel wird es nicht möglich sein, auf die spezifischen Details der Routinen für jede Muskelgruppe einzugehen. Es gibt einfach zu viele Möglichkeiten, um in Betracht zu ziehen, Deshalb werden wir diese in weiteren Artikeln behandeln. Es gibt jedoch einige wichtige Prinzipien, an die man sich erinnern muss.
Zunächst ist es im Allgemeinen besser, die großen Muskelgruppen zu Beginn Ihres Trainings zu trainieren und gegen Ende mit Isolationsübungen für kleinere Muskeln fortzufahren.
Dies liegt daran, dass Sie zu Beginn Ihres Trainings mehr Energie haben. Sie sollten dies also verwenden, um die großen Muskelgruppen zu trainieren, in denen Sie die meisten Muskeln aufbauen können.
Beginnen Sie also zuerst mit Übungen für die Rücken-, Brust- und Beinmuskulatur und gehen Sie dann zu Bizeps, Schultern, Waden und anderen spezifischen Muskeltrainings über.
Wenn Sie eine Weile eine Übung mit einem bestimmten Gewicht gemacht haben, ist es wahrscheinlich an der Zeit, das Gewicht ein wenig zu erhöhen. Wie beim Training bis zum Versagen ist es für ein kontinuierliches Muskelwachstum entscheidend, den Widerstand, gegen den Sie arbeiten, schrittweise zu erhöhen.
Aber nicht verrückt werden - und jedes Mal nur eine kleine Menge Gewicht. Wenn Sie alle paar Wochen nur eine Stufe höher gehen, werden Sie erstaunt sein, wie Ihre Kraft und Muskelmasse von Monat zu Monat wachsen. Das ist es, was all die harte Arbeit lohnenswert macht!
Sie sollten auch die Struktur Ihres Trainings variieren, um weitere Ergebnisse zu erzielen. Der menschliche Körper ist erstaunlich anpassungsfähig und wird sich bald daran gewöhnen, mit einer etablierten Trainingsroutine problemlos fertig zu werden.
Um weiterhin Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie Ihren Körper alle paar Monate schockieren, indem Sie die Dinge durcheinander bringen. Dies kann bedeuten, dass Sie zu einer anderen Tageszeit trainieren, eine andere Anzahl von Sätzen oder Wiederholungen ausführen oder die Reihenfolge verwechseln, in der Sie Ihre Muskeln trainieren.
Erstellen eines optimalen Trainingsplans
Ein großer Fehler, den Anfänger oft machen, ist zu glauben, dass der Weg zum Muskelaufbau darin besteht, ihren ganzen Körper jeden Tag stundenlang zu trainieren. Aber das ist kein gutes Training - es ist Übertraining.
Wie wir bereits besprochen haben, werden im Fitnessstudio keine Muskeln aufgebaut - sie werden während der Erholungsphase zwischen den Trainingseinheiten aufgebaut. Daher ist es wichtig, zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zu lassen, damit sich unser Körper erholen kann.
Sie müssen also nicht sieben Tage die Woche trainieren. Tatsächlich sollten Sie mindestens einen freien Tag pro Woche als Ruhetag nehmen, und drei oder vier Trainingseinheiten pro Woche führen für die meisten Menschen zu fantastischen Ergebnissen.
Wenn Sie hart trainieren und ins Fitnessstudio gehen möchten, sagen wir sechs Tage die Woche, Sie müssen einen geteilten Schulungsplan bereitstellen. Dies bedeutet, dass Sie verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainieren und jeder Gruppe ein 48-stündiges Erholungsfenster gewähren, bevor Sie sie erneut trainieren.
Zu Arnold Schwarzeneggers Mr. Olympia-Tagen war es normal, drei oder vier Stunden am Tag zu trainieren. Aber seitdem haben neuere Generationen von Champions gezeigt, dass dies einfach nicht notwendig ist und kontraproduktiv sein kann.
Dorian Yates trainierte an vier Tagen in der Woche nur eine Stunde am Tag. dennoch baute er eine Karosserie, die ihn nicht weniger als sechs Mal zu Mr. Olympia machte. Es geht also nicht darum, härter zu arbeiten, sondern darum, klüger zu arbeiten
Aufwärmen und Dehnen
Viele Bodybuilder möchten unbedingt ins Fitnessstudio und mit dem Bankdrücken beginnen, sodass sie die Aufwärmphase überspringen. Dies ist jedoch ein großer Fehler.
Ihre Muskeln und Sehnen müssen aufgewärmt werden, damit sie sich dehnen könnenUnd gehen Sie mit den Belastungen um, denen Sie sie aussetzen, ohne Schaden zu nehmen.
Alles, was Sie brauchen, sind zehn Minuten Cardio, Jumping Jacks oder Laufen vor Ort, um ins Schwitzen zu kommen. Dann sind Sie bereit zu gehen und werden viel mehr von Ihrem Training bekommen.
Immer wieder auftauchen, um Ergebnisse zu erhalten
Viele Bodybuilder sind besessen davon zu finden das magische Training, das die erstaunlichen Ergebnisse erzielt, nach denen sie suchen. Zu diesem Zweck trainieren sie oft zu oft, machen zu viele Übungen und erstellen einen unrealistischen Zeitplan.
Denken Sie daran, dass der beste Trainingsplan einer ist, an den Sie sich halten werden. Es ist viel besser, zweimal pro Woche zu trainieren und es tatsächlich zu tun. als zu planen, sechs Tage die Woche zu trainieren und nach einer Woche aufzugeben.
Die Bodybuilder, die die besten Ergebnisse erzielen, sind nicht unbedingt diejenigen, die die meisten Stunden einsetzen, sondern diejenigen, die Woche für Woche auftauchen und die Arbeit erledigen. Wenn Sie das können, ist es erstaunlich, was Sie mit den richtigen muskelaufbauenden Trainingsroutinen erreichen können.
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