Das Hantelbankdrücken ist eine tolle Übung, aber Sie müssen es richtig machen. Finden Sie heraus, wie Sie Ihr Formular perfektionieren können, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Wie man diese Variation des traditionellen Bankdrücken richtig macht
Der Aufbau eines beeindruckenden Satzes von Pecs kann auf verschiedene Arten erfolgen. Sie können das Bankdrücken mit einer Langhantel durchführen. Sie können diese Übung mit der Smith-Maschine durchführen oder Hanteln verwenden.
Die Verwendung einer Langhantel oder der Smith Machine ist ziemlich einfach. Die Verwendung von Kurzhanteln erfordert jedoch eine andere Technik. In diesem Artikel wird erklärt, wie Sie ein Hantelbankdrücken richtig ausführen.
Warum sollten Sie das Hantel-Bankdrücken machen?
Im Gegensatz zum herkömmlichen Bankdrücken mit Langhanteln oder der Smith-Maschine bietet Ihnen das Hantel-Bankdrücken mehr Bewegungsfreiheit, sodass Sie auf verschiedene Teile Ihres Brustmuskels zielen können. Diese Übung zwingt Sie auch dazu, in größerem Umfang unterstützende Muskeln zu verwenden. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Brustmuskeln noch mehr zu entwickeln.
Das Hantelbankdrücken primär arbeitet der Pectoralis Dur und Moll. Andere Muskeln, die in geringerem Maße trainiert werden, sind der Schlüsselbeinkopf der Brustmuskulatur, die vorderen Deltamuskeln und der Trizeps. Ihre Rotatorenmanschetten und Ihr Bizeps werden auch in dieser Übung als Stabilisatoren verwendet. Mit dieser einen Übung wird Ihr Körper viel Arbeit leisten.
Hantel Bankdrücken Startposition
Wenn Sie mit dieser Übung beginnen möchten, sollten Sie auf einer flachen Bank sitzen und Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal durchführen, sollten Sie dies tun Wählen Sie relativ leichte Gewichte und lege sie auf deine Schenkel, wobei deine Handflächen einander zugewandt sind.
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Das Gewicht heben
Nachdem Sie sich in die Ausgangsposition gebracht haben, Sie können auf verschiedene Arten vorgehen. Sie können Ihre Oberschenkel verwenden, um die Gewichte zu heben, damit Sie sich auf Ihre erste Wiederholung vorbereiten können. Wenn Sie diese Methode anwenden, beginnen Sie in der Ausgangsposition mit gebeugten Ellbogen, gesenktem Kopf, sodass Ihr Kinn auf Ihrer Brust liegt und Ihr Rücken leicht gerundet ist.
Schieben Sie mit den Hanteln auf Ihren Oberschenkeln Ihre Oberschenkel und lehnen Sie sich auf dem Rücken zurück auf die Bank, damit Sie die Hanteln hochheben können. Ihre Füße sollten etwa schulterbreit flach auf dem Boden liegen und deine Ellbogen sollten leicht gebeugt sein. Die Hanteln sollten mit dem unteren Teil Ihrer Brust ausgerichtet sein.
Bevor Sie sich darauf vorbereiten, die Hanteln abzusenken, sollten Sie einige Dinge überprüfen. Zunächst sollte Ihr Rücken leicht gewölbt sein und Ihre Bauchmuskeln sollten angespannt bleiben. Ihre Schulterblätter (Schulterblätter) sollten ebenfalls zurückgezogen werden (als ob Sie versuchen würden, sie zusammenzudrücken). Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Gewicht auf Ihren Fersen liegt und Ihr Hintern fest auf der Bank liegt.
Wenn Sie jemanden haben, der Ihnen bei dieser Übung hilft, Sie können Ihre Startposition ändern indem Sie mit erhobenen Armen auf der Bank liegen und sich von Ihrem Assistenten die Hanteln geben lassen. Dies ist die bevorzugte Methode, wenn Sie schweres Gewicht heben.
Abnehmen
Stellen Sie beim Absenken der Gewichte sicher, dass sich Ihre Ellbogen- und Schultergelenke in einem 90-Grad-Winkel befinden. Verringern Sie das Gewicht nicht so weit nach unten, dass es unangenehm wird. Wenn Sie die Übung richtig machen, sollten Sie sie hauptsächlich in Ihren Brustmuskeln und leicht in Ihren Schultern und Trizeps spüren.
Ein weiterer wichtiger Punkt sind Atemtechniken. Wenn Sie das Gewicht senken, sollten Sie tief einatmen und wenn Sie die Gewichte erhöhen, sollten Sie ausatmen. Nachdem Sie eine Wiederholung abgeschlossen haben, fahren Sie mit der Übung fort, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben.
Vorsichtsmaßnahmen beim Hantelbankdrücken
Obwohl diese Übung Ihnen einen größeren Bewegungsspielraum ermöglicht, wird empfohlen die Gewichte nicht zu stark senken. Dies kann zu Schulterschmerzen und Bänder- und Sehnenrissen führen.
Eine andere Sache, die Sie beim Hantelbankdrücken berücksichtigen sollten, ist die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen. Es sei denn, Sie haben einen Spotter, Es ist nicht ratsam, zum Scheitern zu kommen beim Hantelbankdrücken. Dies kann dazu führen, dass Sie das Gewicht falsch fallen lassen und Verletzungen verursachen.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Arme nachgeben, beenden Sie die Übung und senken Sie das Gewicht. Wenn Sie übereifrig geworden sind und einfach keine weitere Wiederholung durchführen können, Es ist besser, einfach das Gewicht zu senken. Machen Sie Geräusche und wiederholen Sie beim nächsten Satz weniger.
