Kelchkniebeugen sind eine großartige zusammengesetzte Übung, die wirklich Muskeln aufbauen kann. Aber verstehst du deine Form richtig? Stellen Sie sicher, dass Sie optimale Ergebnisse erzielen, indem Sie die richtige Art der Ausführung überprüfen.
Die Becher Squat Variation
Kniebeugen sind eine der besten Übungen zum Muskelaufbau. Diese zusammengesetzte Übung baut nicht nur Beinmuskeln auf, sondern stärkt auch den Po und stärkt die Bauchmuskeln. Es gibt viele Variationen der Kniebeuge, aber dieser Artikel erklärt, wie man Becherkniebeugen mit perfekter Form macht.
Die Becherhocke ist eine interessante Squat-Variante das kann zu großartigen Ergebnissen führen.Die Vorteile von Becherkniebeugen
Becher Kniebeugen sind eine perfekte Übung für Anfänger Bodybuilder. Es ist ein großartiges Werkzeug, um einen Vorläufer für die hintere Hocke zu verwenden, und es kann mit verschiedenen Variationen durchgeführt werden um bestimmte Muskeln anzusprechen. Wenn Sie das tun wollen Becher hocken Bei perfekter Form sollte Ihr Fokus auf Ihrer Haltung, Kniebeugetiefe und Atmung liegen.
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Die richtige Haltung für perfekte Form
Beim Becher Kniebeugen Ihre Haltung ist von äußerster Wichtigkeit. Sie sollten mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander stehen und Ihre Zehen nach außen zeigen. Ihr Gewicht sollte in den Fersen sein, aber Ihre Füße sollten flach auf dem Boden liegen. Größere Menschen müssen möglicherweise eine breitere Haltung einnehmen, um diese Übung ordnungsgemäß ausführen zu können.
Darüber hinaus sollten Sie die Kernmuskeln stabilisieren, indem Sie sie festhalten, und Ihre Brust sollte oben sein. Ihr oberer Rücken sollte eng sein. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Stabilität zu erhöhen beim hocken. Es ist eine gute Idee, ein paar Kniebeugen zu machen, bevor Sie eine Kettlebell oder Hantel laden.
Holen Sie sich die richtige Squat-Tiefe
Sobald Sie die richtige Haltung geübt haben, können Sie mit Gewicht aufladen. Wenn Sie anfangen, beginnen Sie mit einem geringen Gewicht, bis Sie Ihre Form perfektioniert haben.
Halten Sie eine Kettlebell an den Hörnern gegen Ihre Brust oder halten Sie eine Hantel senkrecht gegen Ihre Brust und bereiten Sie sich darauf vor, in die Hocke zu gehen. Lehnen Sie sich beim Hocken zurück, halten Sie Ihre Brust hoch und halten Sie Ihre Ellbogen zwischen Ihren Knien.
Gehen Sie beim Abstieg so tief wie möglich. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Fersen beim Hocken vom Boden abheben, müssen Sie eine breitere Haltung einnehmen.
Ganz unten in dieser Bewegung sollten sich Ihre Ellbogen im medialen (inneren) Teil Ihrer Beine befinden. Drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen leicht heraus. Dieser Teil ist besonders wichtig.
Wenn Sie Ihre Knie herausdrücken, bleibt Ihre Brust hoch und Ihre Wirbelsäule flach. Ihre Hüften sollten auch besser auf Ihre Füße ausgerichtet sein. Auf diese Weise können Sie Ihre Muskeln effizienter trainieren, ohne dass Verletzungen auftreten können.
Um diese Übung abzuschließen, müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen fortsetzen. TDie Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihren Zielen ab.
Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, sollten Sie zwischen acht und 12 Wiederholungen pro Satz durchführen, während Sie eine Kettlebell oder Hantel verwenden, die bis zu 85% Ihrer maximalen Wiederholungszahl beträgt.
Wenn Sie versuchen, die Kraft zu erhöhen, werden drei bis acht Wiederholungen empfohlen. Die Gewichtsmenge sollte bis zu 90% Ihres maximalen Wiederholungswerts betragen. Fettabbau würde viel höhere Wiederholungen erfordern (10 - 15 Wiederholungen pro Satz) und eine leichtere Last. Für den Fettabbau sollte die Belastung nur bis zu 70% Ihrer maximalen Wiederholungszahl betragen.
Atmen während der Becherkniebeugen
Manchmal ignorieren Sportler die richtigen Atemtechniken und dies kann dazu führen, dass sie sich während der Übung benommen oder übel fühlen. Einige halten während der Übung den Atem an und am Ende Ohnmacht infolge der Durchführung der Übung.
Oben in der Hocke ist es wichtig, tief durch die Nase zu atmen. Nach einem tiefen Atemzug steigen Sie ab und lassen die Luft unten heraus und kommen dann wieder hoch.
Ziel verschiedene Muskeln
Sie können Ihre Standbreite auf ändern ziele auf verschiedene Muskeln. Wenn Sie die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur trainieren möchten, können Sie Ihre Standbreite erhöhen und sich darauf konzentrieren, sich durch die Hüften zurückzulehnen.
Wenn Sie mit Ihren Quads arbeiten möchten, ist mehr als eine engere Haltung erforderlich. In dieser Variante sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihr Gewicht mehr in der Mitte Ihrer Füße als in den Fersen zu platzieren.
Funktioniert hervorragend zum Aufbau von Beinmuskeln
Kelchkniebeugen sind sehr einfach zu machen und eignen sich hervorragend zum Aufbau Ihrer Beinmuskulatur. Durch Konzentration auf Haltung, Kniebeugetiefe und Atemtechniken Sie müssen sich niemals Sorgen machen, dass diese Übung falsch ausgeführt wird.
Und wenn Sie verschiedene Muskeln ansprechen möchten, müssen Sie nur Ihre Haltung anpassen. Jetzt wissen Sie, wie Sie die Becherhocke ausführen perfekte Form.
