Kniebeugen sind eine fantastische zusammengesetzte Übung, Aber um den maximalen Nutzen zu erzielen, müssen Sie sie richtig machen. Finden Sie heraus, wie Sie Ihre Form optimieren und die Vorteile des Muskelaufbaus steigern können.
Kniebeugen korrekt ausführen
Kniebeugen sind der König der Bodybuilding-Übungen. Noch nie hat eine Übung so viel für so viele getan. Mit dieser einen Übung trainieren Sie Ihre Kniesehnen, Quadrizeps, Gluteus Maximus und Waden. Kniebeugen trainieren auch Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln. Sie wissen, dass dies eine Übung ist, die Sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen sollten, aber wissen Sie, wie Sie diese Übung richtig ausführen? Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie mit guter Form richtig hocken können.
Bekomm dein gedrungene Form richtig und verbessern Sie Ihre Ergebnisse!
Obwohl die Hocke eine großartige Übung ist, wurde sie in Mitleidenschaft gezogen Bodybuilder verletzen. Die Hauptursache für diese Verletzungen liegt in einer falschen Form. Wenn Sie diese Übung mit der richtigen Haltung, der richtigen Platzierung der Stangen, der richtigen Ausrichtung von Kopf und Wirbelsäule, den richtigen Atemtechniken und der richtigen Tiefe durchführen, vermeiden Sie Verletzungen und erzielen ein beeindruckendes Muskelwachstum.
Machen Sie Ihre Haltung richtig
Wenn Sie Kniebeugen machen, ist Ihre Haltung sehr wichtig. Sie müssen sich der Stange nähern und dann Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen mit den Zehen in einem Winkel von etwa 30 Grad nach außen gedreht.
Es gibt viele Variationen in der Fußposition. Diese unterschiedlichen Standpunkte wirken auf verschiedene Teile der Beine. Eine engere Haltung zielt auf die Quadrizepsmuskeln ab in höherem Maße und eine breitere Haltung ist bei Kraftsportlern beliebt und beansprucht insgesamt mehr Muskeln. Bei verschiedenen Variationen müssen Sie die Menge des verwendeten Gewichts anpassen. Denken Sie also daran, mit einem Gewicht zu beginnen, das Sie kontrollieren können, bis Sie die Übung beherrschen.
Platzierung der Stangen
Nachdem Sie sich der Bar genähert und Ihre gewählte Haltung eingenommen haben, müssen Sie einen mittleren Handgriff einnehmen. Ihre Hände sollten sich gerade in den Ringen an der Stange befinden. Mit einem festen Griff auf der Stange tauchen Sie Ihren Kopf unter die Stange und legen ihn auf Ihre Fallen. Dies wird als Reckstange bezeichnet und die Stange sollte bequem am unteren Ende Ihres Halses anliegen.
Sie können auch eine niedrige Stangenposition einnehmen, in der Sie die Stange oben auf Ihren Schulterblättern ablegen. Die Reckposition übt dabei weniger Druck auf Handgelenke, Ellbogen und Schultern aus Die Low-Bar-Position ermöglicht es Ihnen, von 10 - 20% mehr Gewicht zu heben. Die Wahl der Stangenplatzierung hängt von Ihren Gewichtheberzielen ab und davon, was sich für Sie am angenehmsten anfühlt.
Richtige Ausrichtung der Wirbelsäule
Eine falsche Ausrichtung von Kopf und Wirbelsäule ist eines der Ursachen für Verletzungen. Schauen Sie beim Hocken nicht auf den Boden und beugen Sie den Hals nicht nach unten. Ihr Kopf muss in einer neutralen Position bleiben. Ein guter Trick ist es, einen Punkt gegenüber zu finden, auf den Sie Ihre Augen richten können. Wenn Sie während der Hocke absteigen und aufsteigen, behalten Sie diese Stelle im Auge. Dadurch bleibt Ihr Kopf automatisch in der richtigen Position.
Ein weiterer Aspekt einer guten Ausrichtung der Wirbelsäule besteht darin, dass Sie Ihre Brust und Ihre Schultern zurückhalten. Drücken Sie mit der Stange an Ihren Fallen Ihre Brust heraus und versuchen Sie, die Schulterblätter zusammenzudrücken.
Der letzte Aspekt einer guten Ausrichtung der Wirbelsäule betrifft den unteren Rücken. Der untere Teil Ihrer Wirbelsäule (Lendenwirbelsäule) hat natürlich einen leichten Bogen. Während Sie diese Übung durchführen, muss dieser natürliche Bogen erhalten bleiben, indem Sie Ihren Rücken flach halten oder Ihren unteren Rücken leicht krümmen. Ein großer Bogen oder ein abgerundeter Rücken führen zu Verletzungen, daher müssen diese Positionen jederzeit vermieden werden.
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Vervollkommnen Sie Ihre Atemtechnik
Die Kniebeuge ist eine sehr anstrengende Übung und falsches Atmen hat Probleme wie Übelkeit, Schwindel und Ohnmacht verursacht. Beim Hocken, Atme tief ein und atme beim Abstieg aus und auf dem Weg nach oben einatmen.
Streben Sie die richtige Tiefe an
Um diese Übung optimal nutzen zu können, müssen Sie die richtige Tiefe erreichen. Um die richtige Tiefe zu erreichen, benötigen Sie eine gute Hüftflexibilität. Im unteren Teil der Hocke sollte sich Ihr Hintern nach hinten bewegen, Ihre Fersen sollten flach auf dem Boden liegen und deine Knie sollten nicht über deine Zehen gehen. Wenn Sie diesen Schritt korrekt ausgeführt haben, sind Ihre Kniesehnen parallel zum Boden.
Einige Leute schreiben der Kniebeuge-Technik, Arsch ins Gras zu gehen (Kniebeugen unterhalb der Parallele), sehr zu. Das ist toll, wenn du es sicher machen kannst, aber Achten Sie immer darauf, wie sich Ihre Knie und Ihr unterer Rücken anfühlen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, während Sie unter die Parallele gehen, verringern Sie einfach die Tiefe Ihrer Kniebeuge.
Gute Form bedeutet gute Ergebnisse
Die Hocke wird nicht umsonst als König der Übungen bezeichnet. Diese Übung gibt Ihnen stärkere Beine, einen stärkeren Kern und stärkere Rückenmuskeln. Wenn Sie sich Ihrer Haltung, der Platzierung der Stangen, der Ausrichtung der Wirbelsäule und der Tiefe bewusst sind, Sie können die Hocke ausführen, ohne sich zu verletzen. Jetzt, da Sie wissen, wie man richtig hockt, können Sie die Muskelmasse erheblich steigern, ohne ernsthafte Verletzungen zu riskieren.
